"¿Se soluciona durmiendo de lado?" Estrategias contra los ronquidos: ¿a quién le funcionan y a quién no?

Justo cuando finalmente parecía que podría dormir, un fuerte ronquido proveniente de al lado me despierta. Aunque al llamarle la atención se calma por un momento, al poco tiempo vuelve a empezar. Por la mañana, aunque me queje del cansancio, la persona no tiene memoria de lo ocurrido durante la noche.

La molestia de los ronquidos radica en que es difícil compartir la sensación de problema entre quien produce el sonido y quien no puede dormir debido a él.

Para este problema en el dormitorio, FOCUS Online de Alemania sugirió un truco sencillo: dormir de lado con una pequeña almohada en la espalda. El artículo, basado en información de la asociación profesional de otorrinolaringólogos de Alemania, aborda la revisión de la postura al dormir, los hábitos de vida y los límites de las tiras nasales.

Sin embargo, es prematuro interpretar esto como "poner una almohada curará los ronquidos". Hay ronquidos que se alivian al cambiar la postura al dormir, pero también hay casos que requieren pruebas de respiración. Quisiera considerar por separado lo que se puede hacer fácilmente y lo que no se debe pasar por alto.

Para continuar "durmiendo de lado", apoyar la espalda

Los ronquidos se producen cuando las vías respiratorias se estrechan durante el sueño y los tejidos como la lengua y la garganta vibran con la respiración. El NHS del Reino Unido también menciona dormir boca arriba como un factor que facilita los ronquidos y recomienda dormir de lado como una medida práctica.

Sin embargo, aunque uno se acueste de lado al principio, no siempre se mantiene en la misma posición hasta la mañana. Por eso, el artículo original propone colocar una pequeña almohada o material de espuma en la espalda para evitar volver a la posición boca arriba.

El punto es que esto no se trata de cambiar la almohada bajo la cabeza. La función de la almohada en la espalda es apoyar la postura al dormir. No es una herramienta para "silenciar" directamente los ronquidos.

Incluso si se prueba, no es necesario fijar el cuerpo con fuerza ni soportar el dolor. Si los ronquidos dificultan conciliar el sueño, el problema de la persona aumentará. Las modificaciones en la postura deben considerarse en conjunto con la capacidad de dormir sin esfuerzo.

Además, aunque el sonido se reduzca al dormir de lado, eso no significa que no haya problemas respiratorios durante el sueño. Los cambios en la postura al dormir pueden ser útiles como referencia, pero no sustituyen un diagnóstico.

Las tiras nasales son útiles para algunas personas, pero no todos sienten cambios

Las tiras nasales, que se colocan simplemente en la nariz, son una de las medidas contra los ronquidos más fáciles de probar. Sin embargo, las evaluaciones varían incluso con el mismo producto, ya que las causas de los ronquidos difieren entre las personas.

Según el artículo original, las tiras nasales funcionan levantando ligeramente ambos lados de la nariz para facilitar el paso del aire. Pueden ser útiles cuando la nariz está congestionada debido a un resfriado o alergias.

Por otro lado, si la causa principal de los ronquidos está en la parte posterior de la garganta, ensanchar la entrada de la nariz no será suficiente para abordar esa causa. Las herramientas que se colocan en la nariz no resolverán los problemas de la garganta.

El artículo original también explica que las tiras no son universales y que su efectividad no está científicamente demostrada de manera clara. También pueden causar irritación en la piel donde se colocan.

Lo que se debe considerar aquí es el orden al elegir las medidas. Antes de buscar "productos bien valorados", es importante verificar "qué podría estar relacionado en mi caso". ¿La congestión nasal persiste? ¿Es más notable al dormir boca arriba? ¿Hay señales de que la respiración se detiene? Aunque se use la misma palabra "ronquido", el contenido a consultar puede variar.

Revisar los hábitos antes de dormir, pero no basarse solo en números

El artículo original también menciona evitar el consumo de alcohol antes de dormir, considerar la pérdida de peso si hay exceso, y tener cuidado con los somníferos y sedantes.

En cuanto al alcohol, se sugiere evitarlo al menos tres horas antes de dormir. Sin embargo, esto no garantiza que "si se espera tres horas, no habrá efectos". Al incorporar el artículo a la vida diaria, más que simplemente cumplir con el tiempo, debería ser una oportunidad para reconsiderar el consumo de alcohol antes de dormir.

En cuanto a los medicamentos, se debe evitar suspender por cuenta propia los medicamentos recetados bajo la premisa de que "no son buenos para los ronquidos". El NHS aconseja no usar somníferos sin recomendación médica. Si se están tomando, lo primero es informar al médico sobre el nombre y uso del medicamento y consultarlo.

Además, el artículo original aconseja mantener la temperatura del dormitorio entre 14 y 18 grados. Sin embargo, no es necesario que todos ajusten la temperatura a esos números en el entorno de vida de Japón. Al menos, el artículo no presenta datos comparativos que demuestren que ajustar a esa temperatura mejora los ronquidos.

Aunque los números concretos son fáciles de seguir, pueden dar la impresión de que la medida está completa solo con eso. Preparar el dormitorio y evaluar la respiración durante el sueño tienen roles diferentes.

Las voces en las redes sociales no terminan solo con "funcionó"

Al revisar las redes sociales y foros en línea sobre este tema, se encuentran tanto voces que esperan mejoras con cambios en la ropa de cama como experiencias de que no funcionó.

Lo siguiente no es una reacción directa al artículo de FOCUS, sino un resumen en japonés de publicaciones en un hilo público de Reddit sobre el mismo tema. Son experiencias personales y no información con efectos terapéuticos comprobados o investigaciones que representen a todos los usuarios.

En el hilo titulado "Pillows to reduce snoring" del 29 de diciembre de 2024, hay una publicación que menciona que combinar una almohada inclinada y una almohada para dormir de lado redujo significativamente los ronquidos. Sin embargo, el autor también menciona que la comodidad disminuyó en comparación con cuando dormía con una almohada normal y que antes descansaba mejor.

El hecho de que el sonido se reduzca y se pueda dormir cómodamente no siempre ocurre al mismo tiempo. Ese es un aspecto impresionante de la experiencia compartida.

En el hilo titulado "Does elevated pillow help with snoring?" del 8 de agosto de 2024, también hay voces que dicen que las almohadas inclinadas fueron útiles. Por otro lado, otro usuario explica que no sintió cambios ni con la almohada inclinada ni con el cojín inclinado para el colchón, y que después de un examen de sueño se le diagnosticó apnea del sueño severa y comenzó a usar CPAP.

Al comparar estas experiencias, se puede ver que no se trata de una simple elección entre "las almohadas funcionan" o "las almohadas no funcionan". Aunque se use el mismo nombre para la medida, si el estado del cuerpo, la comodidad al dormir y el contexto de los ronquidos son diferentes, los resultados también lo serán.

Las experiencias personales pueden servir como material para conocer formas de probar y problemas. Sin embargo, no se puede tratar el éxito de un usuario como una garantía médica aplicable a uno mismo. Además de los nombres de los productos y los cambios dramáticos, también se debe prestar atención a los puntos que no funcionaron y al proceso que llevó a la consulta médica.

Antes de "ruidoso", no pasar por alto las pausas en la respiración

No todas las personas que roncan tienen apnea del sueño. Sin embargo, si la respiración se detiene y reinicia, si hay sonidos de jadeo, o si se siente un cansancio extremo durante el día, es un indicativo para consultar a un centro médico. El NHS también menciona el dolor de cabeza al despertar y la dificultad para concentrarse como síntomas relacionados.

Si hay señales preocupantes, en lugar de probar almohadas y tiras una tras otra y posponer la consulta, es mejor consultar a un médico de cabecera o a un centro médico especializado en sueño. Dado que se trata de algo que ocurre mientras la persona duerme, la observación del compañero también puede ser útil para el diagnóstico.

Las pruebas de apnea del sueño examinan la respiración durante el sueño, entre otras cosas. El tratamiento puede incluir ajustes en los hábitos de vida, así como el uso de CPAP, que envía aire a través de una máscara para mantener las vías respiratorias, y se elige según el estado de la persona.

En resumen, el hecho de que los ronquidos se hayan silenciado con una almohada no es el punto final de las medidas. Es necesario verificar por separado si hay puntos preocupantes en la respiración de la persona o en su estado durante el día.

Para proteger el sueño de ambos, cambiar las palabras de reproche por observación

La persona a la que se le señala que ronca puede sentirse confundida, ya que ocurre mientras duerme. Quien lo señala también puede perder la paciencia para explicarlo con calma si se despierta varias veces.

Entonces, ¿por qué no cambiar las palabras "fue ruidoso otra vez" por información un poco más específica? "El sonido se hizo más fuerte cuando te pusiste boca arriba", "Parecía que dejaste de respirar en algún momento", "Yo también me desperté varias veces y la mañana fue difícil". Con este tipo de comunicación, en lugar de culpar al otro, se puede ver más claramente qué es lo que se debe verificar a continuación.

El NHS recomienda consultar no solo cuando los cambios en el estilo de vida no mejoran la situación, sino también cuando hay un gran impacto en la vida del individuo o su pareja. Incluso si no se sabe si la respiración se detiene, si el sueño de cada noche se ve afectado, es una razón para consultar.

Una pequeña almohada en la espalda puede ser una puerta de entrada para revisar la postura al dormir. También es un paso para considerar medidas adecuadas para la persona, prestando atención al paso del aire por la nariz y a los hábitos de consumo de alcohol.

Sin embargo, no es necesario dejar la respuesta a los ronquidos solo al esfuerzo de quien no puede dormir o al esfuerzo de quien ronca. Compartir las observaciones nocturnas, probar las medidas posibles y, si es necesario, acudir a un especialista es importante para recuperar las mañanas en las que ambos pueden descansar.

URL de la fuente

1. FOCUS Online "Seitenlage und Kissen im Rücken mildern das Schnarchkonzert": sobre dormir de lado, almohadas en la espalda, hábitos antes de dormir y los límites de las tiras nasales. El texto también se verifica con el original proporcionado por el usuario.
   https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/seitenlage-und-kissen-im-ruecken-mildern-das-schnarchkonzert_d1e5ff45-945d-4e3d-b1c6-07c1a322fc0d.html

2. NHS "Snoring": sobre el mecanismo de los ronquidos, medidas prácticas como dormir de lado y pautas para consultar debido a su impacto en el individuo y su pareja.
   https://www.nhs.uk/symptoms/snoring/

3. NHS "Sleep apnoea": sobre los síntomas de la apnea del sueño, pruebas, CPAP y advertencias sobre somníferos.
   https://www.nhs.uk/conditions/sleep-apnoea/

4. Reddit "Pillows to reduce snoring": experiencias personales sobre la reducción de ronquidos con combinaciones de almohadas, aunque con desafíos en comodidad. No es una reacción directa al artículo original.
   https://www.reddit.com/r/snoring/comments/1hoqg82/pillows_to_reduce_snoring/

5. Reddit "Does elevated pillow help with snoring?": diferentes reacciones a las almohadas inclinadas y experiencias personales que llevaron al uso de CPAP tras pruebas. No es una reacción directa al artículo original.
   https://www.reddit.com/r/snoring/comments/1ene02p/does_elevated_pillow_help_with_snoring/